【胸囲10cmアップ！】筋トレ初心者ができたトレーニング方法

30代パパ【筋トレ・ダイエット編】
2020.06.01

 

男なら誰しもたくましい胸筋に憧れたりしませんか？

私は特にガリガリ体系なので人一倍憧れが強かったです。

胸筋があるとTシャツやスーツを着た時に外からでもわかる
膨らんだ筋肉はとてもかっこよく見え洋服も一段とはえますよね。

逆にガリガリだと胸元がよれよれで隙間が空き、
風が吹けばなんだか寒そうに感じます。

外国人モデルが無地のおやじ白Tシャツを着ても
ピタッとジャストサイズで着ていてカッコいいですが、

太っていたりガリガリだと白Tシャツを着ても
ぱっと見ただけで『ダサっ！』って思われます。

私もガリガリ体質で胸囲80ｃｍないぐらいだったのですが
一年で胸囲93ｃｍまで上げる事ができました。

筋トレ超初心者の私でもできた
胸筋トレーニング方法など紹介したいと思います。

読んでほしい人

・とりあえず筋トレを始めたい人
・たくましい胸筋をつけたい人
・夏に向けての恥ずかしい身体から脱却したい人
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簡単に胸筋について学んでみよう！！

胸筋には細かい部分もありますが、
今回は簡単説明しますと大胸筋という筋肉を鍛える事で
大きくたくましい筋肉がついていきます。

胸回り周辺の大胸筋には上部・下部・中部・内部・外部に
分けられていて各部位をピンポイントで鍛えれます。

胸筋のトレーニングに慣れてきたら大胸筋の部位を
意識して鍛えてみると立体的な筋肉になりますが
最初は大胸筋を全体を鍛える意識と継続できるよう心がけましょう

まずは自分の胸囲を計ってみよう！！

筋トレを始める前にモチベーションを上げる方法です！

初めに胸囲を計り現状の数値を把握してそこからスタートします。

例えば胸囲80㎝だとすると一か月後に1.2㎝上がっていれば
モチベーションＵＰに繋がりますよね？

最初は特に効果が出やすいのでオススメです。

筋トレしてなんとなく筋肉ついただけでは
意志が弱い人だと続かない事もあります。

まずは胸囲を計かり今の数値を把握して筋トレを始めよう！！

【必見！】たった二つの器具で胸囲10cmＵＰ⁉

胸囲を上げるためにもっとも近道ができる筋トレはダンベルベンチプレスです。

難しそうに見えますが慣れれば意外と簡単で
胸筋に効かせることができます。

もっとも効果的に胸筋を鍛える事ができ、
なおかつたった二つの器具で鍛える事ができる為
必要不可欠な器具となとなります。

必要な器具はたったの二つ！！

・ベンチ（リクライニング式だと効果あり）
・ダンベル20ｋｇ×2個ぐらいあると良い


これだけあれば胸囲10㎝ＵＰなんて簡単にできます！！

私のような174㎝で53ｋｇだったガリガリくんでも
胸囲10㎝ＵＰでMax98㎝近くまでいきましたから！

参考までに私のフラットベンチとダンベルはこちらになります。

自宅のダンベル画像

現在はサボり期間もり１３ｋｇ☓２でトレーニングを実施しております。

二つ合わせて１５０００円ぐらいで購入できました。

 

 

 

 

最初はダンベルベンチ・ベンチプレスを行い胸全体的に筋肉をつけていきましょう！

初心者は10ｋｇからでもＯＫです！


最初にベンチプレスを行う際の注意点としては

・無理のしないキロ数からやろう！！（1セット目が12回限界数ぐらい）
・最初は3セットぐらいで
・ベンチはフラットから（平の状態）
・筋トレはストレッチをしましょう（筋を伸ばしたり、腕をグルグル回したり）
・筋肉痛時は絶対に休みましょう。

などが注意点です。

最初は5ｋｇでもいいと思います。

自分が無理のないキロ数で行わないと
ケガの原因に繋がり継続的にトレーニングができない
ことが一番成長に繋がりません。

私は最初の頃なんか10ｋｇで10回もできなかったぐらいで
それでも次の日には背筋を伸ばすだけでも胸が痛いぐらいでした。

ダンベルベンチのやり方

1・フラットの状態で10ｋｇのダンベルを胸の位置から脇の下ぐらいに下げる。
2・上げる時も下げる時もゆっくりすることを意識する
3・肘を伸ばし切らずに上げて再度ゆっくり下げる
4・ダンベルを上げる時は息を吐き、下げる時は息をすう意識をする事
5・限界数×3セットをまず行う　※１回目12回・2回目8回・3回目6回など

注意点としたら1回目より2回目の方が回数できてしまう事は
限界までできていないこととなりますので必ず限界数を行うこと！！

限界までやると2回目は必ず1回目より少ない
回数になるはずですのでそこを意識しましょう！

慣れてきたら角度をつけましょう！！

ベンチプレスが慣れてくるとベンチの角度を変えてみよう

なぜ角度を変える必要があるかといいますと
鍛える部位が変わってくるからです。

フラットの状態でのダンベルベンチを行うと

大胸筋の中部（真ん中あたり）が鍛えられます。

ベンチの角度を上げる
（上半身と大胸筋の上部が鍛えることができ、逆に下げると下部が鍛えられます）


私が冒頭でオススメしたベンチ（リクライニング式）
が良いといったのは上部・下部が鍛えられる事ができるからです。

私のベンチも５段階程調整が可能なので一番上から
２セットずつ行い角度を変えてトレーニングをやると
最後の方はクタクタになります。

しかし効果も抜群なのでトレーニングに
慣れてきたらやってみましょう！

最後の追い込みは腕立てふせ！

腕立て伏せは基本自重トレーニングなので負荷は
そこまで強くはありませんがベンチでパンパンになった
胸筋をさらに追い込むことができるので最適です。

ベンチのトレーニング同様に腕立てをする角度を変えて
（最初は腕を広げて徐々に腕の位置を狭くしていく）各２セットずつ行いました。

腕を広げると大胸筋の外部・
腕の位置を狭くすると大胸筋の内部が鍛えれる感覚ですね。

このメニューを行うと胸全体が鍛えれる事ができるので初心者なら
十分効果がでるというか私が実際にやってでました。

まとめ

筋トレに必要な要素は休息・栄養・筋トレなので
筋トレばっかり頑張れば効果がでるとは限りません。

しっかりとした栄養・休息もとても重要です。

後は無理はしないように風邪や寝不足により
体調不良時は必ず休みましょう！

いきなり劇的な効果を求めるのではなく
半年・一年を目安に飛躍できるよう無理のないトレーニングを
行い男らしいたくましい胸筋を手に入れましょう！

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